Як долати тривогу та паніку під час воєнних дій
Як долати тривогу та паніку під час воєнних дій
Для того щоб контролювати свій психоемоційний стан в умовах війни, скористайтеся стратегіями психорегуляції. Техніки, що допоможуть знизити тривогу або заспокоїтися під час панічної атаки
У загрозливих ситуаціях, коли прогнозувати щось складно, наш розум одразу запускає режим тривоги або копіює дії та стани найближчих людей. Тривожитися під час воєнних дій — природньо. У нашому мозку функціонує комплексна система тривоги. Вона дає нам змогу вчасно помічати загрози та запобігати їм.
Не варто плутати предметний короткотривалий страх і тривогу. Страх — корисна та важлива емоція, яка сигналізує нам про реальну небезпеку і мобілізує до відповідних дій самозахисту. Тривога може формувати страх там, де насправді небезпеки немає, чи змушувати нас постійно переживати про загрози, які малоймовірні й на які ми не маємо впливу. Тривожні стани забирають багато потрібної для ментального здоров’я енергії. Тому варто пам’ятати — ми не можемо контролювати все, впливати на те, що поза зоною нашого впливу. Наприклад, дії інших людей, природні катаклізми, хід війни тощо. Проте нашому впливу добре піддаються думки, емоції, поведінка, рішення та взаємини.
Зараз на емоційну сферу сильно впливає інформаційна війна: пропаганда, фейки, паніка, колективні страхи. Людині стає ще страшніше, а тривога зі свого боку викликає масу різних реакцій: агресію, уникання, знецінювання, апатію, шок, стрес, паніку. Регулювати ці процеси надто складно, тим паче самостійно. Тривога виникає, коли ми не усвідомлюємо, що відбувається. Вона веде до неконтрольованої агресії або нападів паніки. Дозвольте собі прожити всі негативні емоції, дайте вихід агресії, навчіться приймати свою слабкість, усвідомте свій стан і проаналізуйте його. Психіка потребує часу і зусиль, щоб пристосуватися до нових умов функціонування, і ми маємо їй допомогти.
Стратегії психорегуляції
Усвідомити та регулювати тривожні стани допомагають прості стратегії, якими може користуватися кожен.
- Прийміть ситуацію, що склалася. Чітко усвідомте, що є речі, які ми не можемо контролювати. Створіть умови для збереження свого життя. Складіть план дій у разі виникнення небезпечної ситуації. Знайдіть місце для укриття та перебування, забезпечте своїх близьких необхідним.
- Правильно дихайте, щоб зняти тривожність та розслабитися. Дихайте повільно, затримуючи видих, концентруйтеся на відчуттях тіла, розслаблюйте м’язи.
- Тримайте тіло в тонусі — регулярно робіть зарядку, займайтеся фізичною активністю. Рухайтеся. Виконуйте прості домашні справи, гуляйте, присідайте, танцюйте — це допоможе підтримувати нервову систему, нормальний метаболізм.
- Оберіть собі зайнятість. Продовжуйте працювати, якщо це можливо, допомагайте іншим, займайтеся суспільно корисною діяльністю. Це найкращий час згадати про хобі, на яке не вистачало часу.
- Приділяйте увагу своїм почуттям та емоціям. Усвідомлюйте та проживайте свої емоції, давайте вихід негативу, контролюйте настрій, учіться опановувати себе.
- Аналізуйте джерела стресу. Визначте, що саме найбільше впливає на ваш стан, і спробуйте не допускати впливу цього джерела на психіку. Навчіться регулювати небажані стани та давати їм раду.
- Відпочивайте, достатньо спіть. Сон і відпочинок дають змогу відновитися після виснажливих стресових подій. Намагайтеся спати, якщо не вночі, то вдень, щонайменше по декілька годин. За можливості відпочивайте в затишному місці в зручному положенні.
- Стежте за харчуванням. Регулярне збалансоване харчування допоможе здолати негативні відчуття й зміцнити організм, а значить — і нервову систему. Не примушуйте себе їсти, коли не хочеться, натомість пийте багато води, старайтеся не переїдати.
- Підтримуйте позитивний настрій. Шукайте приводи для радості щодня у дрібницях: сонячний день, усмішка близької людини, улюблений смаколик, пісня, домашній улюбленець, думка про те, що війна скінчиться. Звертайте вагу на те, що приносить радість у ваше життя.
- Дотримуйтеся інформаційної гігієни. Будьте уважними до інформації, яку переглядаєте та поширюєте. Не довіряйте всьому, що прочитали та почули. Читайте офіційні джерела. Інформаційна війна триває — неперевірені новини шкодять.
- Підтримуйте зв’язок із близькими. Спілкуйтеся з родичами, друзями, обмінюйтеся гарними новинами. Не панікуйте, коли хтось не виходить на зв’язок із технічних причин.
- Розвантажуйте психіку через гумор. Він допоможе перемкнутися на позивне сприйняття реальності. Усмішка знімає затиски на обличчі, а відтак і тіло розслабляється.
- Налагоджуйте контакт із тілом. Концентруйтеся на тілесних відчуттях, дотику, смаку, запаху, болю, дискомфорту. Більше взаємодійте з тілом — обіймайтесь, тримайтесь за руки. Це дасть відчуття захищеності.
- Звертайтесь за професійною допомогою. Шукайте фахівців у ситуаціях, які вам не під силу розв’язати самостійно.
Важливо приділяти турботі про себе достатньо часу. Адже якщо ми почуваємося зле, то не можемо допомогти іншим.
Прийоми самодопомоги
Тривале перебування в тривожному стані може спровокувати паніку або панічну атаку. Напад паніки — це раптове відчуття сильного страху разом із соматичними симптомами, коли насправді немає реальної небезпеки або загрози здоров’ю.
Ознаки панічної атаки: тремор кінцівок, пітливість, пришвидшене серцебиття, задуха, запаморочення, страх смерті. Зазвичай вона триває 5–10 хв і проходить сама. Але в такому стані людина потребує допомоги.
Інтенсивність паніки зменшують прийоми самодопомоги.
- Поверн утися до реальності — зручно сісти спиною до стіни, поставити ноги на підлогу. Концентруватися на відчуттях тіла, зокрема, що ноги надійно стоять. Згодом відчути вагу тіла й те, що воно має опору, а отже, в безпеці.
- Віднов ити дихання — глибоко вдихнути, на чотири такти затримати подих. Усю увагу зосередити на процесі дихання, потім повільно видихнути і так повторювати хвилину або довше. Дихання має бути глибоке, рівномірне і повільне.
- Заземлитися — роздивитись навколо, назвати п’ять предметів, які бачиш, чотири предмети, до яких можеш доторкнутись, три звуки, які чуєш, два запахи, які відчуваєш, та один продукт, який можна спробувати на смак.
- Змінити центр уваги — перемкнутися з негативних відчуттів на розумову активність. Наприклад, розв’язувати нескладні математичні вправи подумки, як-от: від ста відняти три, від отриманого числа відняти три тощо. Це допоможе відволікти увагу від тривожних думок.
Фрази, що допоможуть підтримати людину з ознаками паніки:
• Тривожитися і боятися — це нормально
• Дозволь побути з тобою
• Я ціную і люблю тебе в усіх станах
• Ти можеш на мене розраховувати
• Можеш мені нічого не пояснювати
• Я співчуваю тобі й розумію, як зараз складно+
Практика показує, що елементарні знання тих психологічних явищ, з якими людина стикається у момент сильної тривоги, дають змогу психологічно до них підготуватися. Ознайомитися з прийомами регуляції тривоги — перший крок на шляху до того, щоб вміти контролювати її. Важливо регулярно практикувати обрані стратегії психорегуляції та прийоми самодопомоги для того, щоб підтримувати внутрішню рівновагу.
За матеріалами практичного психолога НАТАЛІЇ ОРЖЕХОВСЬКОЇ
